彈力

彈力

我的一位導師最近去世了,我傷心欲絕,所以我盡力避免考慮它。我什至沒有向家人提起這件事,因為我不想讓那些悲傷的情緒再度浮現。

換句話說,我採取了非常開明的方法 假裝沒有發生—與其他常見回應(例如, 生氣把人推開怪你自己, 或者 沉迷於痛苦中.

即使對於相對自我意識和情感嫻熟的人,掙扎也會使我們感到驚訝。但是,學習健康的方法來度過逆境(研究人員稱為韌性的一系列技能)可以幫助我們更好地應對並更快恢復,或者至少開始朝這個方向發展。

Greater Good Science Center在我們的網站上收集了許多彈性實踐 行動中的更大好處以及其他基於研究的練習,以促進友善,聯繫和幸福。以下是其中的12種抵禦能力實踐(分為五類),可以幫助您更熟練地應對情緒上的痛苦。

1.改變敘述

當發生不好的事情時,我們經常在腦海裡一遍又一遍地重溫這一事件,重現痛苦。這個過程稱為反省。這就像是車輪的認知旋轉,並沒有使我們朝著康復和成長前進。 

的做法 表達寫作 可以幫助我們對生活中的挑戰獲得新的見解,從而使我們前進。它涉及針對某個問題連續20分鐘進行免費寫作,探討您對此問題的最深刻的想法和感受。我們的目標是在紙上寫下一些東西,而不是創建像回憶錄一樣的傑作。

一種 1988年學習 研究發現,與寫膚淺主題的人相比,從事表達性寫作四天的參與者在六週後更健康,在三個月後更快樂。研究人員建議,在寫作中,我們被迫一個個面對一個想法,並賦予它們結構,這可能會帶來新的觀點。我們實際上是在設計自己的生活敘事並獲得控制感。

探索了體驗的陰暗面之後,我們可能會選擇考慮它的一些優點。 尋找襯裡 邀請您喚起沮喪的經歷,並嘗試列出有關它的三個積極方面。例如,您可能會反思與朋友的打鬥如何將一些重要問題公之於眾,並讓您了解他們的觀點。 

在一個 2014年研究,每天進行為期三週的練習有助於參與者在以後的生活中更加投入生活,並且隨著時間的流逝減少了他們的悲觀信念。對於成員只是寫了他們的日常活動的小組而言,情況並非如此。這對於堅定的悲觀主義者尤其有利,他們也變得不那麼沮喪了。但是兩個月後效果消失了,這表明從正面看是我們必須定期練習的東西。

2.面對你的恐懼

上面的做法對過去的鬥爭很有幫助,而我們距離我們已經有足夠的距離以便能夠有所了解。但是,我們現在和現在所經歷的令人震驚的恐懼又如何呢?

這 克服恐懼 練習的目的是幫助解決日常生活中的恐懼,例如對公開演講,高空飛行的恐懼。我們不能擺脫這種恐懼。相反,我們必須直接解決情緒問題。

第一步是緩慢地,反复地使自己暴露於小劑量使您感到恐懼的事物。例如,擔心公開演講的人可能會嘗試在會議上多說話,然後在一次小型婚禮上舉杯敬酒。隨著時間的流逝,您可以逐步增加挑戰,直到準備好進行大型演講或電視採訪為止。

在一個 2010年研究,研究人員在實驗室中對該過程進行了建模。每當他們看到一個藍色的正方形時,就會給參與者一點電擊,該正方形很快變得像蜘蛛到蛛形綱動物一樣令人恐懼。但是隨後,他們向參與者展示了藍色方塊,卻沒有讓他們感到震驚。隨著時間的流逝,參與者的巴甫洛夫式恐懼(通過他們皮膚上的汗水來衡量)逐漸消失。

實際上,這種“暴露療法”可以幫助我們改變與特定刺激的關聯。例如,如果我們已經飛行了100次並且飛機從未墜毀,我們的大腦(和身體)就會開始意識到這是安全的。儘管恐懼可能永遠不會完全消除,但我們可能會更有勇氣面對恐懼。 

3.實行自我同情

我本人從來都不是一個好傳單,當一個熟人分享他寫的關於遇到相同問題的文章(以及他最喜歡的技巧)時,我感到很安慰。恐懼和逆境可以使我們感到孤獨;我們想知道為什麼我們是唯一這樣的人,還有什麼 相同時間 我們錯了。在這種情況下,學會練習自我同情(並認識到每個人都在遭受痛苦)可能是一條溫和得多,更有效的康復之路。

自我同情 涉及向自己提供同情心:以溫暖和友善的態度面對自己的苦難,而無需判斷。在一項研究中,為期八週的“自覺同情”計劃的參與者報告稱,與未參加者相比,他們的正念和生活滿意度更高,其後的抑鬱,焦慮和壓力較未參加者低,並且這種益處持續了長達一年。

一種做法是 自我同情的休息,這是您可以在任何時候開始因疼痛或壓力而感到不知所措的方法。它包含三個步驟,分別對應於自我同情的三個方面:

  • 銘記: 無需判斷或分析,請注意您的感受。說“這是痛苦的時刻”或“這很痛苦”或“這就是壓力”。
  • 請記住,您並不孤單: 每個人都會經歷這些深刻而痛苦的人類情感,儘管原因可能有所不同。對自己說:“痛苦是生活的一部分”或“我們都這樣感覺”或“我們都在生活中掙扎”。
  • 善待自己: 把手放在心上,說些“我可以給自己同情心”或“我可以接受自己的狀態”或“我可以耐心”之類的話。

如果對自己友善是一個挑戰,請練習 您將如何對待朋友? 有幫助。在這裡,您將比較自己對自己的掙扎的反應方式和使用的語氣與對朋友的反應的反應方式。通常,這種比較會發現一些令人驚訝的差異和有價值的反映: 為什麼我對自己這麼苛刻,如果我不這樣做會怎樣?

一旦我們開始對自己形成友善的態度,我們就可以在 自我同情的信。這種做法要求您花15分鐘的時間對自己感到羞恥的特定鬥爭(例如,羞怯或與孩子在一起的時間不足)寫一些理解,接受和同情的話。在信中,您可能會提醒自己,每個人都在掙扎,並且您不應對這一缺點承擔全部責任;如果可能的話,您也可以考慮採用建設性的方式來改善未來。

4.冥想

正如正念大師提醒我們的那樣,我們最痛苦的想法通常是關於過去或未來:我們為出錯的事情感到遺憾和沈思,或者對那些出錯的事情感到焦慮 將要。當我們停下腳步,將注意力轉移到當下時,我們常常會發現事情……還可以。

練習正念將我們帶入了越來越多的當下,它提供了應對負面情緒的技巧。這樣,我們可以更加刻意地解決這些問題,而不是陷入恐懼,憤怒或絕望之中。

最常研究的正念計劃之一是長達八週的基於正念的壓力減輕(MBSR),該課程教會參與者使用各種冥想練習(包括以下詳述的冥想練習)來應對挑戰。 各種各樣的 學習 已經發現 MBSR對於一般人以及那些患有精神疾病或慢性病的人來說,具有廣泛的健康和心理益處。

一種冥想可能是 特別有效 在平息我們的消極思想是 身體掃描。在這裡,您從頭到腳依次關注身體的各個部位,並且可以選擇放開發現的任何緊張區域。強烈的感覺往往會在身體上表現出來,例如緊繃的胸膛或打結的胃,放鬆身體是開始擺脫它們的一種方式。 

在 一項研究,研究人員發現,進行身體掃描所花的時間與改善健康狀況和減少對壓力的反應性有關。更加了解我們的身體以及他們所感受到的情緒,也可能有助於我們做出更健康的選擇,在感到不對勁時相信自己的直覺,或者避免做出會導致精疲力竭的承諾。

當壓力逐漸增加時,好習慣通常就會逐漸消失,其中之一就是健康飲食。當我們情緒激動時,我們中的許多人都渴望獲得甜食。當我們時間緊迫時,快餐似乎是唯一的選擇。因此,除了幫助我們培養正念之外, 葡萄乾冥想 可以幫助改變我們與食物的關係。

這項練習邀請您注意吃葡萄乾,但要等一會兒,不要那麼快。首先,檢查其皺紋和顏色;看看手指間的感覺,然後聞一聞。慢慢將其放在舌頭上,然後在口中滾動一下,然後一次咬一口。注意吞嚥的衝動,以及是否可以感覺到它從喉嚨向下流到胃中。您不僅會練習正念,而且可能永遠不會再以相同的方式看待食物。

我們可以在一整天中撒下的最後一個冥想-或獨自練習- 正念呼吸。它涉及引起人們對呼吸的身體感覺的注意:空氣穿過鼻孔,胸部膨脹,胃的上升和下降。如果頭腦飄忽不定,您就可以將注意力重新帶回去。這可以在整整15分鐘的冥想中完成,也可以在幾秒鐘的緊張時刻進行。

在 一項研究,參加過正念呼吸訓練的參與者在觀看令人不安的圖像(例如蜘蛛或撞車事故)之前,所經歷的消極情緒要比未進行訓練的人們少。消極的想法會使我們陷入瘋狂,但是呼吸是我們隨時可以保持的錨。

5.培養寬恕

研究表明,如果懷恨在心會讓您退縮,那麼寬恕可能會有益於您的身心健康。如果您準備開始,那麼這可能是一個有力的實踐。

兩個都 寬恕的九個步驟 以及 寬恕時的八個要點 提供要遵循的指南列表。在這兩種情況下,您都必須清楚地了解發生了什麼,包括它的感覺以及它如何影響您現在的生活。然後,您做出寬恕的承諾,這意味著放棄怨恨和惡意 為了你自己;寬恕並不意味著讓罪犯擺脫困境甚至與他們和解。最終,您可以嘗試找到增加體驗的積極機會:也許它使您意識到需要的東西,而您可能需要在其他地方尋找它,或者現在您可以更好地了解其他人的痛苦。

如果您在寬恕方面遇到困難, 通過同情心釋放憤怒 這是一個五分鐘的寬恕練習,可以幫助您擺脫困境。在這裡,您花了幾分鐘時間對自己的罪犯產生了同情心;她也是一個犯錯的人。他也有成長和康復的空間。在此過程中,請注意自己的想法和感受,並註意遇到的任何阻力。

不確信這是最好的方法? 研究人員對其進行了測試 反對常見的選擇-否定消極情緒或壓抑消極情緒-發現培養同情心會使參與者報告更多的同理心,積極的情緒和控制感。無論我們對違法者有何看法,這都是不法行為的受害者應得的結果。

生活中的壓力和奮鬥有多種形式:逆境和創傷,恐懼和恥辱,背叛信任。上面的12種做法可以幫助您解決出現的困難,同時也為將來的挑戰做好了準備。進行足夠的練習,您將獲得自然而然的技術工具箱-心靈的雨天基金,將有助於您在艱難時期保持生計。僅僅知道自己已經建立了抵禦能力,這可能會給您帶來極大的安慰,甚至會增加幸福感。

創建人:Kira M. Newman

信用鏈接: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

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